#WELLNESS - PILATES CLASS

#WELLNESS - PILATES CLASS
Risulta molto importante, per un atleta o per uno sportivo neofita che intende avvicinarsi ad una disciplina, prepararsi in modo adeguato ad affrontare gli sforzi e gli stress fisici e psichici che lo sport e la competizione comportano. Un buon inizio potrebbe essere quello di svolgere esercizi di Pilates in forma individuale oppure iscrivendosi ad una Pilates Class.

Ogni movimento del Pilates ha una sua biomeccanica, ma anche una sua armonia, una sua estetica, che stimola il corpo sia a livello fisico che psicologico.
Al giorno d'oggi, con le conoscienze scientifiche che siamo riusciti a raggiungere, possiamo capire quanto sia vero ciò che il fondatore di questo metodo Joseph Pilates voleva insegnare e cioè che oltre al corpo occorre considerare anche la mente. Infatti il Pilates è arte e scienza del movimento, in quanto si struttura attraverso una coreografia di esercizi che a loro volta impegnano il corpo e la mente allenandoli e sensibilizzandoli alle sensazioni interiori scaturite dall'esecuzione di ogni movimento. Proprio in questo il metodo trova il suo punto di forza.
Atleti di ogni sport e disciplina cercano continuamente di migliorare le loro prestazioni, di aumentare forza, flessibilità, economia dei gesti, e prolungare così la loro carriera agonistica. Il metodo Pilates, se sfruttato bene, può aiutare a migliorare sia le capacità condizionali (forza, flessibilità, resistenza, ecc...) sia il controllo del proprio corpo, la concentrazione e la motivazione.
Come per gli atleti anche per chi si avvicina al mondo dello sport e del fitness questo metodo si rivela efficace perché introduce gradualmente sforzi fisici e mentali via via sempre crescenti, partendo da esercizi facili e adatti a tutti. Condizione importante è che vengano rispettati i principi fondamentali che Joseph Pilates ha voluto evidenziare per lasciali come linee guida alla pratica del suo metodo:

- Coordinare corpo, mente e spirito in maniera totale;
- Raggiungere il naturale ritmo interiore relativo a tutte le attività del subconscio;
- Applicare le leggi naturali della vita al quotidiano.
(Questi principi verranno discussi nello specifico nel post "I Principi del Pilates")

Saluti Sportivi
TEAM PRORUNNING

Diego Fusetto
Matteo Fusetto

#FOODANDSPORT - RACE IN THE NEXT MORNING: THE DINNER

#FOODANDSPORT - RACE IN THE NEXT MORNING: THE DINNER

Quando la competizione è fissata al mattino del giorno seguente, diventa importante alimentarsi bene e correttamente durante la cena.

In base al tipo di competizione che si deve effettuare, il quantitativo di carboidrati da assumere riveste un ruolo più o meno importante: per sport aerobici di resistenza, è indispensabile un pasto ricco di carboidrati, mentre per sport non aerobici il quantitativo di questo nutriente può essere più basso.

È importante tenere presente anche la durata della competizione, in quanto può ingannare considerare uno sport solo in base alla classificazione "aerobico/non aerobico". Infatti, se ad esempio la corsa prolungata o il ciclismo sono indubbiamente sport id resistenza, il motociclismo come l'automobilismo, il tennis, il basket e il calcio sono sport in cui a prima vista i gesti tecnici sono rapidi e di breve durata, quindi esiste un carico nervoso più che fisico, ma la durata delle competizioni fa si che sia molto importante l'apporto del meccanismo aerobico.

Resta indubbio, inoltre, che non sono le percentuali di nutrienti a dover essere variate durante il pasto serale, ma le quantità. Quindi, rispettando i bisogni nutrizionali definiti per la popolazione di appartenenza dai LARN, la cena deve essere costruita di conseguenza.

Per la popolazione italiana vengono definite percentuali di carboidrati e grassi, nonché la dose raccomandata di proteine da assumere. Adattando a queste linee guida un menù per la cena prima della gara, può risultare un pasto costruito come segue:

Primo: Pastasciutta (Pasta + condimento di Verdure e Carne o Pesce)

Secondo: Bistecca di Carne o Filetto di Pesce + Pane o Patate

Contorno: Verdure cotte o crude miste

Bevanda: Acqua

Per le porzioni si faccia sempre riferimento ai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana), tenendo in considerazione che occorre coprire il dispendio energetico giornaliero espresso in chilocalorie (Kcal), valutato anche secondo il livello di Attività Fisica mantenuto durante il giorno (intendendo col termine "Attività Fisica" sia l'attività fisica sportiva che l'attività fisica dovuta a mansioni lavorative e alle situazioni della vita quotidiana).

Ovviamente è prevista Acqua come bevanda e non alcolici, che appesantirebbero il lavoro del fegato, il quale il giorno seguente sarà sottoposto ad altro stress nel corso della competizione, e nemmeno bevande zuccherine, che sbilancerebbero le percentuali di carboidrati, grassi e proteine considerate.

Un'ultima indicazione è d'obbligo per quanto riguarda gli atleti diabetici (soprattutto gli alteti con diabete di tipo 1), i quali dovranno prestare attenzione ai livelli di glicemia prima e dopo il pasto serale e dovranno abituarsi a non dormire subito dopo cena per ottenere livelli di glicemia stabili prima di coricarsi.

La cena in questi casi potrà essere povera di carboidrati purché gli altri pasti assunti in precedenza siano stati ricchi di carboidrati e zuccheri sia in forma solida che liquida.

Saluti Sportivi
TEAM PRORUNNING

Diego Fusetto
Matteo Fusetto

#TRAINING - TRAINING PROGRAM

#TRAINING - LA PROGRAMMAZIONE DELL'ALLENAMENTO
Rappresenta la linea guida di un corretto programma di allenamento. Delinea tutti gli obiettivi intermedi che, solo se superati con successo, portano al raggiungimento dell'Obiettivo Principale, motivo per il quale l'atleta ha deciso di allenarsi.

Ogni atleta che vuole raggiungere il suo Obiettivo Principale (la gara, la prestazione cronometrica, la vittoria, il dimagrimento, il recupero post-infortunio) deve seguire un allenamento che sarà efficace solo ed esclusivamente se viene programmato da un preparatore qualificato.
La programmazione corretta deve rispettare tempistiche ben definite e deve considerare i traguardi intermedi necessari per costruire le fondamenta del progetto che si intende realizzare, questi periodi sono detti macrocicli, mesocicli e microcicli.
Il macrociclo è un insieme di più mesocicli e ha come obiettivo una determinata performance metabolica (resistenza aerobica, forza massima, capacità lattacida, ecc...) o prestazionale (tempo di percorrenza, quantità di ripetizioni di un esercizio, ecc...) o una meta impegnativa che si è prefissati.
I mesocicli rappresentano solitamente i mesi di allenamento e sono utili per graduare la somministrazione del carico di allenamento e del meritato recupero. Anche i mesocicli rispettano obiettivi intermedi come i macrocicli ma di entità ridotta.
Il microciclo viene sviluppato per comodità sulla durata di una settimana. È l'insieme delle singole sedute di allenamento sistemate in modo che ogni seduta di allenamento si incastri alla perfezione con quelle precedenti e quelle successive. Ogni seduta, infatti, produce effetti detti “stressor” metabolici, ormonali e psicologici sull'atleta in allenamento che devono essere considerati dal preparatore perché rappresentano l'essenza dell'allenamento, il motivo del successo o dell'abbandono!

Saluti Sportivi
TEAM PRORUNNING

Diego Fusetto
Matteo Fusetto

#WELLNESS - RANGE OF MOTION

#WELLNESS -RANGE OF MOTION
ROM (Range Of Motion - Range di Movimento) è il grado di ampiezza del movimento che può eseguire un'articolazione.

I fattori che lo determinano sono la struttura dell'articolazione e lo stato di salute dei tessuti che la formano e la circondano. Questo stato di saltute è dipendente dall'età, dal sesso e dall'attività fisica svolta.

In particolare: la struttura dell'articolazione, la sua anatomia, la rende specifica per certi tipi di movimento (i tessuti: tendini, muscoli, legamenti, guaine fasciali, capsule articolari e pelle potrebbero limitarne il ROM); l'età può influenzare in parte la libertà di movimento dell'articolazione a causa di tutte quelle malattie o eventi traumatici degenerativi che possono verificarsi nel corso della vita; il sesso, inteso come genere maschile o femminile dell'individuo, è legato alla produzione di testosterone, il quale ifluisce sul tono muscolare, e alla produzione di estrogeni, che permettono una maggiore elasticità legamentosa; l'attività fisica, che può giocare a favore o a sfavore del ROM in base alle abitudini di ogni atleta e in base al tipo di sport praticato, nonché in base all'entità e al tipo di infortuni subiti nel corso della carriera sportiva.

Le attività legate all'allenamento che possono modificare la flessibilità sono gli esercizi di stretching, codificati in vari metodi (attivo, passivo, PNF, Metodo Feldenkrais, Metodo Mézières, ecc...), un allenamento con sovraccarichi propriamente concepito, ed esercizi di mobilità articolare o discipline come il Metodo Contrology di Joseph Pilates, lo Yoga e attività fisiche e sportive con gesti tecnici che si sviluppano in ampiezza.

Negli sport, avere una buona mobilità articolare ovvero un buon range of motion, facilità i movimenti contribuendo ad un risparmio energetico che si traduce in una maggior prestazione.

Saluti Sportivi
TEAM PRORUNNING

Diego Fusetto
Matteo Fusetto

#FOODANDSPORT - MEAL BEFORE THE COMPETITION

#FOODANDSPORT - MEAL BEFORE THE COMPETITION
Il pasto precedente la gara si differenzia nei contenuti a seconda del tipo di sport e del tipo di competizione che si sta andando ad affrontare.

Altri parametri importanti da considerare per preparare un pasto pre-gara sono la durata e l’intensità dell’esercizio fisico che si andrà ad intraprendere, gli altri impegni agonistici o gli allenamenti in programma nei giorni precedenti e successivi la competizione, la spesa energetica prevista in relazione alla massa corporea dell’atleta, il livello di allenamento dell’atleta stesso e la condizione fisica/di salute dell’atleta (se l’atleta è ad esempio diabetico). Ognuno di questi fattori può far propendere per un pasto più o meno ricco di carboidrati, semplici o complessi, e un’aggiunta, o meno, di proteine.

Ciò che occorre maggiormente considerare è la dose di carboidrati da assumere, oltre al tipo - semplici o complessi - per ottenere una glicemia attorno ai livelli considerati ottimali per affrontare la gara o la prima parte di essa.

Il nervosismo pre-gara, che agisce a livello ormonale con un incremento di catecolamine, le quali generano un aumento della glicemia, può essere un’altra variabile da non sottovalutare, soprattutto per atleti diabetici, come anche la glicemia pre-gara, generata da altre dosi di carboidrati assunte nella fase di avvicinamento al momento della partenza: se l’atleta esagera, si troverà in una condizione di iperglicemia, la quale può portare a disidratazione.

Una volta presi in esame tutti questi parametri e valutato le dosi di carboidrati, proteine e grassi da assumere, combinare gli alimenti in base a digeribilità e preferenze personali porterà sicuramente ad affrontare la gara senza problemi e ad ottenere i risultati desiderati!

Saluti Sportivi
Team Prorunning

Diego Fusetto
Matteo Fusetto

#TRAINING - PERFORMANCE TEST

#TRAINING - PERFORMANCE TEST

Metodo usato per individuare i corretti ritmi di allenamento di un soggetto e redigere tabelle estremamente personalizzate.

Questo tipo di test è usato in un primo momento per stimare il livello della performance che possiede un soggetto e durante il periodo di allenamento per controllarne gli sviluppi.

Il test è effettuato dopo un adeguato riscaldamento e consiste in una serie di step (gradini) di intensità sempre maggiore. L'intensità viene variata a seconda del tipo di sport/prestazione che si deve valutare, modificando diversi parametri: velocità in km/h, pendenza del nastro in percentuale o in gradi, potenza in watt, numero di pedalate al minuto (cadenza di pedalata).

La performance è valutata principalmente analizzando i valori di Frequenza Cardiaca (Fc) misurati durante il test incrementale, messi a confronto con i valori di Velocità (Vel) o di Potenza (W). Durante il test si possono raccogliere e analizzare anche i valori di lattato ematico, qualora si disponga di un lattacidometro, oppure di ventilazione e consumo di ossigeno, qualora si disponga di uno strumento per la diagnostica cardiopolmonare.

L'analisi dei dati successiva al test, eseguita da personale qualificato Laureato in Scienze Motorie, permette l'individuazione dei corretti ritmi di allenamento espressi per mezzo di intervalli di Fc, di Vel o di W.

Questi valori sono poi indicati all'interno delle tabelle di allenamento, nelle singole sedute, e dovranno essere seguiti dall'atleta per avere la certezza di aver svolto il giusto carico allenante a livello cardiaco, metabolico e di forza espressa.

Risulta ovvio che le capacità del soggetto aumenteranno col progredire del suo allenamento e questo renderà necessaria una nuova esecuzione del test (re-test) dopo un periodo più o meno lungo, a discrezione del preparatore Laureato in Scienze Motorie, che avrà valutato i progressi e le sensazioni dell'atleta giorno per giorno.

Solo in questo modo si possono raggiungere i Grandi Obiettivi!

Saluti Sportivi
Team Prorunning

Diego Fusetto
Matteo Fusetto

NEW YEAR'S RESOLUTIONS

New Year’s Resolutions:
create new posts that will be functioning as weekly columns, each with its own hashtag:
#TRAINING, #FOODandSPORT, #WELLNESS. On Facebook and Twitter.

Buoni Propositi per l’Anno Nuovo:
creare nuovi post che fungeranno da rubriche settimanali, ognuna col proprio hashtag: #TRAINING, #FOODandSPORT, #WELLNESS. Su Facebook e Twitter.

Saluti Sportivi
Team Prorunning