#FOODANDSPORT - IMPROVE PERFORMANCE WITH BREAKFAST
La colazione è considerata da molti il pasto più importante della giornata, perché ci permette di affrontare nel migliore dei modi le sfide di tutti i giorni. Infatti, una buona dose di kilocalorie introdotte attraverso questo pasto, fa si che il corpo inneschi tutta una serie di risposte che gli permettono di utilizzare le energie che ha a disposizione senza preoccuparsi di risparmiare e immagazzinare nuove scorte. Bilanciare questo pasto è una buona cosa, in modo da non avere troppa fame nelle ore successive, ma averne abbastanza da poter svolgere una discreta merenda tra la colazione e il pranzo. Le regole fondamentali rimangono il variare spesso e il non esagerare mai. Buona norma è la scelta di alimenti che contengono carboidrati sotto forma di amidi ricchi di fibre, quindi cereali integrali, frutta e verdura, così da poter rimpinguare le scorte di glicogeno del fegato perse durante il digiuno notturno, ma senza scatenare una liberazione esagerata di insulina.
Questa ultima regola è ancora più importante quando si tratta di svolgere esercizio fisico al mattino, soprattutto una competizione agonistica di endurance durante la quale si vuole ottenere una buona prestazione.
Infatti, quando vogliamo eseguire una performance sportiva di resistenza nella mattinata, bisogna avere a disposizione grandi scorte di glicogeno epatico e muscolare ma, oltre a questo, per portare a termine lo sforzo nel migliore dei modi, bisogna far si che questo glicogeno rimanga disponibile per più tempo possibile. Occorre quindi cercare di risparmiarlo per le fasi finali della gara. Per fare questo è necessario conservare un discreto livello di glucosio nel sangue, tale per cui durante le prime fasi di esercizio venga utilizzato risparmiando il glicogeno, ed è necessario poter incrementare l’utilizzo dei grassi come substrato energetico, cosa che può verificarsi solo se in circolo non ci sono livelli elevati di insulina.
Una colazione ricca di carboidrati semplici, che di fatto innalzano la glicemia e scatenano la liberazione di insulina in grandi quantità, porterà alla riduzione del glucosio sanguigno e alla impossibilità di incrementare l’utilizzo dei grassi come substrato energetico, con l’effetto dell’immediato utilizzo del glicogeno per ricavare glucosio da immettere nel sangue e il risultato di una fatica che insorge precocemente durante la competizione. Per non parlare del ritmo, che subirà un calo improvviso e irreversibile.
Una colazione con carboidrati complessi ricchi di fibre, permetteranno alle scorte di glicogeno del fegato di ristabilirsi, oltre che l’utilizzo dei grassi e del glucosio sanguigno come substrati per affrontare la prima parte della gara, ottenendo la migliore prestazione possibile.
Per agevolare la performance è consigliabile, inoltre, assumere la colazione due ore e mezzo/tre ore prima del riscaldamento, così da trovarsi nelle condizioni ottimali di digestione nel momento in cui si inizia a svolgere esercizio. In questo lasso di tempo si possono assumere piccole dosi di carboidrati a lento assorbimento che quindi presentano un basso indice glicemico, per risparmiare ulteriormente il glicogeno.
Le competizioni che necessitano di un avvicinamento attraverso l’alimentazione così scrupoloso sono poche, ad esempio le maratone e le ultramaratone nel running, lo sci nordico di lunga distanza e il ciclismo quando la competizione supera l’ora di gara, mentre per tutte le altre gare, fino alla mezza maratona nel running, le competizioni più veloci dello sci di fondo e le gare ciclistiche in circuito, non è consigliabile assumere grandi quantità di carboidrati pre-gara, dato che basta un contenuto medio di glicogeno nei muscoli per ottenere la migliore prestazione.Saluti Sportivi
TEAM PRORUNNING
Diego Fusetto
Matteo Fusetto
